在过去的20年中，行为疗法展现出治疗强迫症的强大效力。其中，「暴露」和「反应阻止」是非常有效的治疗强迫症的行为治疗技术。
在传统的心理治疗过程中，患者在一名专业治疗师的指导下，学习将自己暴露在会令强迫观念和冲动加重的刺激下，然后不去用强迫性的方式做出反应。
例如，一个非理性地、强迫性地担心会被泥土污染的人，可能会被指示用手去拿一些脏东西，之后最少3小时不能洗手。
然而这样的做法，有一定危险，决不适合患者自行尝试。
后来，国外学者们对这种方式做了些改进，使得患者自己独立也可以完成它，无须治疗师在场监督。
自我治疗的基本原理在于，通过理解自己的强迫观念和冲动到底是什么，认识到限制相应想法和冲动所带来的恐惧和焦虑。在能够管理自己的恐惧后，患者对行为反应的控制就能有效得多。
具体的治疗策略有四个基本步骤：
第一步：重新确认
第二步：重新归因
第三步：重新聚焦
第四步：重新评价
今天我们先来介绍一下第一个步骤，接下来，每周我们会推出新的一步。
患者的目标是：天天练习这些步骤，其中，前三步在开始治疗时尤为重要。这种技术可以在应用在每天的日常生活中，管理患者对强迫症的「应答方式」，其本质在于「自我医治」。
第一步：重新确认
关键的第一步是学习识别强迫观念和冲动。
具体来讲，我们需要努力去获得一种深层的理解，即「此刻这种十分烦人的感觉，就是强迫思维的感觉或强迫冲动」。
1.专注觉察
要做到这个，很重要的是加强「专注觉察」，也就是说，我们需要认识到，这些入侵性的念头和冲动是疾病的症状。
「专注觉察」的要求是，有意识地识别强迫观念和行为，并通过一些做法对它们作好「心理标记」。
例如，我们可以训练自己说「我不认为我的手脏，我有一个总是感到手脏的强迫观念」，或者「我不觉得我有洗手的需要。我有一个要强迫洗手的强迫冲动」。
这个方法同样适用于其他强迫观念和冲动，包括检查门和电器，怀疑自己得了癌症，还有不必要的计数。
在这个阶段，我们必须学习识破这些侵入性的强迫观念和强迫冲动的真相——原来，它们是强迫症。
2.「让它们消失」？
还需要铭记在心的是：只是重新确认这些思想好冲动，并不会让它们走开。
事实上，我们能做的最糟糕的事情，就是「努力让它们消失」。
这不会起作用，因为这些思想和冲动已经生生「写」在大脑中，这在我们掌控之外。
而我们所能控制的，就是对那些强迫冲动的行为反应。试着不去洗手，不去检查，不去反复想……这很难，但值得尝试。
3.确认新目标
与强迫症对抗的过程可能会花上我们至少数周或数月的时间，需要耐心和持久恒定的努力。
试图在几秒或几分钟内让这些观念和行为走开的做法，只能导致挫败、消沉和紧张。
在行为治疗中，最重要的是学会这个事实：我们对思维和冲动作出的所有反应，其实在我们的掌控之中，不管它们多么强烈或烦人。
记住，我们的目标是控制自己对这些思维和冲动的「反应」，而不是控制「观念」和「冲动」本身。
下面是练习时间！
当我又忍不住想去检查门窗有没有关好时，我要训练自己说……？
当我又忍不住想去检查煤气阀有没有关上时，我要训练自己说……？
当我又觉得手洗得不够干净，忍不住想再洗几遍时，我要训练自己说……？
当我又觉得自己患了某种病，医院再做一次检查时，我要训练自己说……？
当我又忍不住想把眼前地板砖的块数数完时，我要训练自己说……？
该说什么来着？
返回上文，找到它，记住它，然后回来完成这个练习。
让我们在日常生活中不断实践这个练习。不要急，这个练习带来的改变需要经历一个过程。下周，我们再来介绍下一个步骤。
责任编辑：丁若水
