在上周的绿丝带的发布中我们介绍了强迫症的治疗，大家可以通过链接先回顾一下：
不可不知的强迫症
强迫症会使你的大脑陷入某一特别的想法或冲动而无法自拔，逐渐吞噬你的日常生活。也许你做了很多努力去改变这些问题，它们似乎都无可动摇。然而通过治疗，并结合一定的自助手段，你可以摆脱这些不必要的想法和非理性的冲动，重新掌控你的生活。今天我们就继续来谈一谈强迫症的自助方法，和如何帮助你身边的强迫症患者。
强迫症的自助方法1.学会如何抵抗强迫行为
无论你的强迫症状有多么严重，你仍可以尝试用一些方法来帮助自己。最有效的方法之一就是消除那些不断强化你的强迫观念的行为与仪式。
不要回避你的恐惧逃避那些让你产生强迫性念头的情境，似乎是一个好方法，但实际上你越是回避，它们就越会抓住你不放。因此，你需要让自己接触这些情境，然后试着抵抗那些冲动，或延迟完成你的强迫动作。如果抵抗对你过于困难，你也可以尝试减少进行仪式行为的时间。同时，让自己一次次地暴露于这些引发强迫性冲动的情境会逐渐减轻你的焦虑。
对你的强迫性冲动有所预期如果你在强迫性冲动来临之前对其有所预期，这可以帮助你更好地应对它们。例如，如果你的强迫行为包括反复检查门是否锁好，窗是否关上，电器开关是否关掉等等，你可以在第一次锁门或关闭电器的时候格外留心。
1.在脑海中建立一张牢固的思维图像，并告诉自己“窗子已经关上了，”或者”我已经看到煤气关掉了。
2.当稍后出现再次检查的冲动时，你便可以更加轻易地告诉自己“这只是自己强迫性的想法罢了”。
转移你的注意力当强迫性的想法与冲动闯入你的脑海时，你可以试着转移你的注意力。你可以去运动、慢跑、散步、听音乐、看书、上网、打游戏、打电话或织毛线。无论做什么，关键的是去做你喜欢的事，并至少持续15分钟，从而延迟应对你的强迫观念与冲动。当延迟的时间结束时，重新评估你的冲动。在许多情况下，你会发现那些冲动已不再那么强烈。接下来你可以尝试延迟更长的一段时间。你延迟的时间越长，你的强迫症状就越有可能好转。
2.挑战强迫观念
每个人都会偶尔因一些令人不安的想法或担忧而苦恼，但强迫症却会使你的大脑卡在某个特定的令人焦虑的念头上，让它在你的脑海中一遍遍回放。以下技巧可以帮助你从中挣脱出来。
写下你的强迫观念随身携带一个小本子和笔，或是记录在手机或笔记本电脑上。当强迫观念侵入你的脑海而挥之不去时，把你所有的想法与冲动写下来。
1.持续写下你的强迫性念头，把你的所思所想完整无误地记录下来，即使你在不停重复一句同样的句子。
2.记录可以帮助你了解你的强迫观念是如何循环往复的。
3.一遍遍写下同样的句子会让你的强迫性冲动逐渐地不再那么强烈。
4.记下你的思考过程比仅仅进行思考要困难得多，所以你的强迫观念很可能更快地消失。
为强迫症腾出一段“忧虑时间”也许你一时无法抵御你的强迫观念与冲动，但你可以为它们重新安排时间。
1.每天腾出一个或两个10分钟的“忧虑时间”，在这段时间里，你可以专注于你的强迫观念与冲动。选择一个固定的时间和地点（例如在客厅中，时间为早晨8:00-8:10，下午5:00-5:10）。时间不宜过晚，这样可以避免你在睡前仍感到焦虑。
2.在“忧虑时间”中，将注意力集中在你的强迫性想法与冲动上，不要试图纠正它们。当“忧虑时间”结束时，可以进行几次深呼吸让自己平静下来，抛开你的强迫性念头与冲动，回归到正常生活中。而一天中其余的时间则被定为“无忧虑时间”。
3.当你的强迫观念或冲动在“无忧虑时间”出现时，你可以把它们记下来，告诉自己留到“忧虑时间”去处理它们，并继续你的日常生活。
4.在“忧虑时间”回顾你的“忧虑笔记”。你可以在此时反思你白天写下的强迫性想法与冲动，如果它们仍然困扰着你，那就让自己对它们进行反复思考，但仅限于在这段你所腾出的“忧虑时间”中。
录下你的强迫观念你可以专注于一个特定的强迫观念，并用录音机，笔记本电脑或手机将它录下来。
1.把你的强迫性念头用语句或故事完整无误地讲述出来。
2.每天花上45分钟的时间反复回放这段录音，直到聆听这段录音不再让你感到极度痛苦。
3.不断直面你的强迫性想法与担忧将使得它们所引发的焦虑情绪逐渐得到缓解。你可以对不同的强迫观念不断重复这一练习。
战胜强迫观念的四步法精神病学家JeffreySchwartz在他的《脑锁：如何摆脱强迫症》一书中阐述了应对强迫观念的四步法：
1.重新标记（Relabel）-意识到侵入脑海的强迫观念与冲动是你的强迫症状而已。例如，告诉自己：“我不觉得我的手是脏的，而是我的强迫观念让我觉得我的手很脏。”或者，”我没觉得我有必要去洗手，是我的强迫性冲动驱使我去完成洗手这一强迫行为方法。”
2.重新归因（Reattribute）-意识到是你的强迫症让那些想法或念头强烈而挥之不去，这可能与你大脑中出现的生化不平衡有关。告诉自己“这不是我，这只是我的强迫症”，让自己清楚那些强迫观念与冲动是无意义的，只是来自大脑的一些错误信息。
3.重新集中（Refocus）-通过转移你的注意力来绕开你的强迫性念头，至少保持几分钟时间。做另一件事，并告诉自己“我出现了强迫症的症状，我需要去做另一件事。”
4.重新评估（Revalue）-不要从表面上评估你的强迫症，它本身并不重要。告诉自己“这只是我愚蠢的强迫观念。它没有任何意义，只是我的大脑在作祟。没有必要留意它。“请记住：你没法让这些想法消失，但你也不需要去留意它们。你可以试着将注意力放在别的事上。
（出处：WestwoodInstituteforAnxietyDisorders）
3.改变生活习惯
健康的生活习惯可以帮助你减轻焦虑，进而能让你更好地抵御你的强迫性念头、恐惧与担忧。
有规律的锻炼运动是一种天然而有效的缓解焦虑的方式。当强迫性想法与冲动出现时，它可以帮助你转移注意力，进而缓解你的强迫症状。在多数时间里保证每日30分钟或更长时间的有氧运动是最为有效的，或者你也可以将它拆分为一天中多次时长为10分钟的运动。如果你在运动时同时进行冥想（留意你的呼吸与动作），效果将更好。
保证充足的睡眠焦虑与担忧可以导致失眠，而睡眠不足也可以反过来加重焦虑情绪。充分的休息可以让你更轻松的保持情绪的平衡，这对应对诸如强迫症这一类焦虑障碍而言是极为重要的。
避免酒精与尼古丁的摄入酒精可以暂时性地缓解焦虑，但当这种作用逐渐消退后，它实则可以引发焦虑症状。同样，吸烟也许会让你一时平静下来，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂。吸烟并不会降低焦虑水平，反而会加剧强迫症状。
练习放松技巧尽管压力的存在并不会引发强迫症，它却可以触发或加剧强迫症状。正念冥想，瑜伽，深呼吸或其他放松技巧可以帮助你降低总体的压力水平，进而有助于应对你的强迫性冲动。有规律的进行放松技巧的练习是最为有效的。
4.寻求他人的帮助
当你感到孤立无援时，你的强迫症状很可能会加剧。因此，寻求他人的支持，为自己建起一个强大的后盾是十分重要的。你与他人的联系越多，你就越不会觉得自己是脆弱而无助的。仅仅是谈论你的忧虑和冲动也可以让它们变得不那么可怕。
与家人和朋友保持联系。强迫观念与强迫行为可以逐渐吞噬你的生活，直到你与社会孤立隔绝，而孤独则会加剧你的强迫症状。因此，与家人和朋友保持联系是极为重要的。你可以和他们进行面对面的交谈，告诉他们你的担忧与冲动，这将使得这些强迫性想法变得不那么真实而可怖。
加入强迫症支持小组参加支持小组会让你意识到，在与强迫症的斗争过程中，你从不是孤独的。在支持小组里，你可以在分享自己的经历的同时，从其他强迫症患者那里汲取经验。
如何帮助强迫症患者对于你家人或朋友的强迫症状，你的应对方式将对他的预后与康复带来巨大影响。负面的评价与批评很可能会加剧他的病情，而安静而有力的支持则可以大大改善治疗效果。
避免进行个人评价。请记住，他的强迫行为只是疾病的症状，而非性格缺陷。
不要因为他的强迫症而训斥他，或是告诉他停止那些无意义的仪式动作。他们无法遵从，而这样的压力只会让他的强迫行为变得更糟。
请尽可能保持耐心与体贴。每位患者都需要以他自己的节奏克服这一问题。他做出的每一次成功的尝试都值得赞扬，你可以专注于他生活中积极的一面。
不要帮助他进行强迫行为。帮助他进行他的仪式行为只会强化他的强迫症状。支持他，而非他的仪式行为。
进行积极而有效的沟通。沟通可以帮助你在支持他克服强迫症状与进一步伤害他之间寻找一个平衡。
保持你的幽默。对于他的强迫症状中有趣而荒谬的地方，你可以和他一起开开玩笑，这将有助于他脱离出这种疾病，但也请确保你爱的人并未因这些玩笑而感到冒犯。
不要让强迫症占据所有家庭生活。你们可以一家人坐下来好好谈谈，如何共同应对他的强迫症状。请尽量保持家庭生活的正常进行，并为他提供一个轻松愉快的家庭环境。
（本文部分内容源自helpguide.org，绿丝带编译整理，如有疑问请联系后台）
作者简介
董语可，复旦大学上海医学院临床医学（八年制）在读学生，精神卫生公益组织“心声公益”成员。
本科普内容受上海市科委科普项目（项目编号：18dz）资助
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