.简介非暴力沟通这本书有可能在这些人生的问题中给我们一些启发。非暴力沟通讲述的是一个沟通的技巧，但又不仅仅是技巧。书中通过心理学分析我们作为人都有着共同的感受和需要，暴力的来源就是我们心中的需要没有被满足，这本书或许能让我们安静下来，选择用非暴力的方式来面对自己和他人。..非暴力沟通四要素首先，什么是非暴力沟通呢？非暴力沟通包括4个要素：、观察：观察发生的事实，并清晰的表达事实，而不是自己的评判或者猜想；、感受，用清晰准确的形容词表达现在真实的感受；3、需求，说出你的哪些需求导致了这样的感受；4、请求，提出具体的请求。比如说，晚上在家，吃完饭，你在刷碗，而你老公却窝在沙发里玩游戏。你气呼呼的过去说：“你怎么总是在玩游戏？你去和游戏过好啦！”注意，“你怎么总是在玩游戏？”，这个不是事实。事实的表达方式应该是，今天吃完晚饭，你就开始玩游戏，已经连续玩了个小时了。“你去和游戏过好啦！”也不是感受，而是情绪的宣泄，也就是“气话”。想想我们在吵架的时候，最让我们后悔的是不是就是脱口而出的气话。之所以生气，根源在于我们的一些感受没有得到满足，此时正是我们去寻找这个需求的最佳时机。情绪的发泄只会让事情越来越糟。所以，按照非暴力沟通的方式，这种情况应该怎么表达呢？首先，说出事实：老公，今天吃完晚饭，你就开始玩游戏，已经连续玩了个小时了。然后，说出感受：我觉得有点伤心或者我觉得有点难过。之后，说出需求：我想我们应该更亲密一点，而不是各玩各的。最后，提出要求：我希望你能放下手机，陪我聊聊白天发生的有趣的事或者陪我一起做点家务。所以，很简单，4个要素，事实，感受，需求，要求。但是，生活中的我们却很难做到。为什么呢？因为我们经常被情绪所掌控！我们还是那个受到刺激就直接回应的我们。上边的例子中，夫妻二人之间是充满爱的，但更多时候类似的对话情景，最后会演变成一场争吵或者冷战，为什么呢？因为我们采用了暴力的沟通方式。..暴力沟通的根源什么是暴力沟通呢？首先，就是道德评判。例如，“你真是太自私了”，“他对我有偏见”。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。对别人下了否定判断，往往就会让自己觉得在正义的那一方。因此，如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”。如果同事更关心细节，他就是有“强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。所以，一旦我们开始道德评判，引来的一定也是道德评判，暴力沟通就开始了。第二个就是比较，就像我们小时候有多恨别人家的孩子就有多恨比较这个事情。用比较的方法去教育孩子，你只会得到一句，“那你去找他好了”，不管是话语还是行动。第三个就是回避责任，就是我们习惯于用“不得不”来解释我们的行为。比如“我不得不做饭”，“我不得不上班”，“我不得不打扫房间”。所有的这些话都意味着我们是被迫的，而否定了我们对自己的思想、情感和行动负有责。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。用“我选择”代替“不得不”或许会帮助我们意识到我们的责任，同样也能改变我们的心境。第四个就是强人所难，就是我们对别人的要求中往往暗含着威胁，即如果你不怎么怎么做的话，我就会怎么做。生活中，我们是不是经常听到有的父母会说如果你再哭的话，我就不要你了。如果你再赖着不走的话，那我就自己走了。威胁或者惩罚是一剂让父母上瘾的良药，因为它快速且有效，但是它治标不治本，孩子只是怕了，不是懂了。现在我们已经对非暴力沟通和暴力沟通都有了一个基本的了解，那么我们继续对非暴力沟通进行深入的了解和学习。.非暴力沟通..观察和评论观察是基于客观世界的事实，而评论则是我们对事实的反应，是观点。学习非暴力沟通的第一步就是学会区分观察和评论，如果将观察和评论混为一谈，人们将更倾向于听到批评，而做出反应。而陈述事实是谈话双方都认可且不会造成逆反心理的方式。书中有一首诗，反映了观察和评论的区别：我从未见过懒惰的人；我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懶惰”？我从未见过愚蠢的孩子；我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子。请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？我使劲看了又看但从未看到厨师；我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子-我看到这些但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti)曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”当我们读到这首诗的时候，是不是能够感觉到什么是不低评论的观察。我们生活中有太多时候会给人评判或者下定义，而我们评判的点仅仅是某个人的某个和我们想法不一样的片面，然后我们就拿来给这个人贴上了“愚蠢”或者“懒惰”的标签。正面的，中性的和负面的标签都是影响我们全面了解一个人的障碍。下表中是一些区分观察和评论的例子：表达方式观察和评论被混为一谈区分观察和评论使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任你太大方了当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能她无法完成工作我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作。”把预测当作事实如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题缺乏依据米奇花钱大手大脚米奇上周买书花了一千元评价他人能力时，把评论当作事实欧文是个差劲的前锋在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球使用形容词和副词时，把评论当作事实索菲长得很丑索菲对我没有什么吸引同时，每次，曾经，经常，很少等这样的词语也是观察的结果。书中练习的答案就是一个很好的观察和评论的例子，作者在这没有说这道题你答对了或者答错了，而是说“如果你认为这一句是观察，我们意见一致。”或者“如果你认为这一句是观察，我们意见不一致”来取代，这就是陈述事实的表达方式，不会让人产生逆反心理，从而引发暴力。..体会和表达感受非暴力沟通的第二步是体会和表达感受。我们好像并不擅长体会自己和表达感受，为什么呢？因为我们从小就会被告知要坚强，要友好，要全力以赴等等这些“正确的思想”，我们要按照别人期待我的样子去表现。我们要坚强，所以小时候跌倒了不能哭。要友好，所以被别人冒犯了要忍耐。要全力以赴，即使受伤了也要坚持训练。如果一直隐藏自己的感受，告诉自己不应该这样，压抑自己的情绪，要么导致生病，要么会在某一个点爆发出来。就比如你昨天晚上因为老公喝醉酒而生气，但却没有表露，今天却因老公乱丢袜子而将积攒的情绪爆发出来，这就导致了暴力沟通的产生，同时也不能准确的表现你所生气的点。同时，表达感受的时候要区分自己表达的是感受还是想法。比如说，老公，你昨天晚上喝醉了，我很难过或者我很失望，这种是感受。而不是说，我觉得你对我一点也不重视，我觉得你一点也不在乎我，这种是想法。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。这些都是想法而非感受，想法是通过我们加工过的，并不是事实，也不是我们真正的心理状态。书中编制了一个感受的词汇表，能够提供给我们一些参考，在沟通中表达感受而不是想法和评判时，更有助于得到对方的照顾，解决冲突。.3.感受的根源接下来的一个步骤就是要找到感受的根源。感受的根源并不是来自外界的刺激，而是来自我们自身，也就是我们的需要和期待。面对不中听的话时，我们通常会有四种选择。第一种就是自责，内疚，感觉都是自己的错。第二种是指责对方，都是别人的错，是对方导致了这样的后果。第三种是了解自己的感受和需要。第四种是体会他人的感受和需要。如书中的例子：甲：你昨晚没来令我很失望。乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。甲的表述中认为自己的感受来自于对方，而乙则认为，我很失望是因为自己要和你说烦心事的需要没有得到满足。批评或者埋怨中往往隐藏着期待，然而通过批评来提出主张，得到的一般会是申辩或者反击。反之，直接说出需要，较大可能会得到积极的回应。然而，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题，当出现问题的时候，人们的行为往往被情绪主导，惯于批评对方，将对方置于邪恶的位置，自己则是正义的那一方。对于情绪的管理，每个人的成长都有三个阶段。第一个阶段就是情感的奴隶，就是相信自己要为他人负责，如果有人不高兴，我就会感到不安。这样，我就要不得不做很多牺牲自我的事情来让他人开心，但是这样自己就会很压抑，同样会伤害到彼此的关系。第二个阶段是“面目可憎”，认为这些和我有什么关系，都是你的问题！这个阶段就是我要过我自己的生活，完全不顾他人的需求。就是我管你呢，我高兴就好这么一个状态。第三种阶段就是“做生活的主人”，在这个阶段我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。就是我们找到了满足自己的需求和考虑他人需求的平衡点，既表达了自己，又关心了他人。.4.请求帮助最后一个步骤是请求帮助，首先我们要学会怎么提出具体的请求。具体的请求是要清楚地告诉对方，我希望你能做什么，而不是不要做什么。就像一位女士想让老公多陪陪自己和孩子，不要一直加班。就对老公说：“请你少花一些时间在工作上。”结果，她的老公报名了高尔夫球班。这就是用不要来表达请求时可能出现的问题，对方根本没有理解你的真实意图。那么，“我想请你多关心关心我”，这种是具体的请求吗？也不是，作者认为具体的请求最好落在具体的行动上，抽象的语言并不能达到请求的目的。比如，多喝热水，算关心吗？比如你可以说，“在我身体不适的时候，请你送我上下班”。要注意的是，请求不是命令。如果他人认为他不答应你的请求会受到惩罚，那就会把我们的请求当成命令。只要被认为是命令，不管是反抗还是服从，对方一定不会心甘情愿的满足我们的需求。总结一下，首先我们要讲出事实，也就是观察。然后，准确表达我们的感受。之后，体会感受的根源，也就是找到我们的需求。最后，提出具体的请求。通过这四步，非暴力沟通就建立起来了。3.全身心倾听如果沟通对象如果已经进入暴力沟通模式，我们应该怎么办呢？首先，我们应该先要学会全身心倾听，以此来了解对方的观察、感受、需求和请求，并给与反馈。法国作家西蒙娜·薇依写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”为什么难？因为我们听到他人的痛苦时，常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受，但却不知道什么才是对方想要的。妨碍我们体会他人处境的表达方式都有哪些呢？例如：建议：“我想你应该……”比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”回忆：“这让我想起……”否定：“高兴一点。不要这么难过。”同情：“哦，你这可怜的人……”询问：“这种情况是什么时候开始的？”辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”纠正：“事情的经过不是那样的。”在感受到对方的痛苦时，我们确实在想办法让对方好受一点。但是，上边的这些行为并不能让我们更好地理解对方，只会将谈话的内容引到别的什么地方去，让对方的情绪更加紊乱。全身心倾听是为了能够理解对方的观察、感受、需求和请求，同时反馈给对方我们的理解。当我们尝试说出对方感受时，对方便知晓了我们在倾听理解。当我们说对对方的感受时，对方的情绪就会马上好转。非暴力沟通建议我们采用疑问句给予对方反馈。疑问的重点可以放在对方的观察、感受、需求和请求上，比如：.他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”.他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”4.与自己的非暴力沟通当我们表现的不够完美的时候，我们是否会陷入深深的自责当中？对他人的指责代表他人的行为没有满足我们的需求，同样自责也代表着自己的行为没有满足我们的需求。但是，“我怎么这么笨啊”，“我真蠢”，这样的自责只会带给我们痛苦，我们要做的是，专注于我们的需求是否得到满足以及要怎么得到满足。作者在一次重要的研讨班上穿了一件新外套，会议结束后因为要赶往下一个会场，作者紧张的完成了签名和留言，但却因为忘记盖笔帽，弄脏了自己的衣服。之后作者不停地训斥自己的愚蠢和粗心。幸运的是，之后一段时间，作者意识到了自己在做什么，开始进行了对自身需求的探索。“我责备自己粗心和愚蠢，是想满足什么需求？”作者明白了，其实他是想照顾好自己。然后，开始考虑为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。是因为回应他人的请求对作者同样重要。作者找到了引发自责的根源，服务他人和照顾自己两种需求之间的矛盾。当意识到这两方面需求时，作者也就克服了心理上的困难。当我们遇到困难时，与自己的非暴力沟通往往能帮我们找到解决问题的方向。比如，一位深受事业和家庭矛盾困扰的女性，心中可能有两种声音：声音（“职业女性”）：“我应该在工作上投入更多的时间。我受了这么好的教育，我也相信自己的才干，但现在都白白浪费了。”声音（“负责任的母亲”）：“你太不现实了。你是两个孩子的母亲，你都没法照顾她他们，还好意思谈别的？”当换做非暴力沟通的方式表达时：声音（“职业女性”）：“为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受）；因为我看重成就感（需要）。我想，我现在可以去找份兼职（请求）。”声音（“负责任的母亲”）：“当我想到上班的事情时（观察），我好害怕（感受），因为我要确保孩子们能得到很好的照顾（需要）。我想，在上班时，我需要一位好保姆来照顾他们。下班后，我还要确保有时间和精力好好陪孩子。”当这位女士用非暴力沟通的方式说出心里话后，她大大松了一口气。她没有再批评和指责自己，而把注意力放在了自己的感受和需求。虽然，她还有实际的问题需要处理，例如找个好保姆、寻求先生的支持，但她已经察觉到自己的需要，并能静下心来采取必要的行动。5.表达愤怒和感激5..表达愤怒生活中，如果有人或者事让我们真的很愤怒，我们应该怎么办？作者的建议是表达出来。非暴力沟通表达愤怒一共有四个步骤：首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是被接纳、平等、尊重或联系。为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”5..表达感激同样，如果我们得到了善意或者帮助，非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。但是，表达感激不同于赞扬，在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，作者认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。例如“你这份报告写得很好。”“你很细心。”“你这人真不错！昨晚开车送我回家。”这种赞扬也常常被人用来实现个人目的。用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。所以表达感激的方式需要包含三个部分：.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；.我们有哪些需要得到了满足；3.我们的心情怎么样？婷婷的书童
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