目前，大学生在做好自身防疫的同时，需积极配合学校做好科学管控，学习和生活节奏均发生明显的变化，可能会出现情绪波动。今天，上海市精神卫生中心党委书记谢斌领衔中心各团队给大家送来20个“心理锦囊”，帮助大家缓解焦虑。给学生：1、隔离好几天了，我发现这两天我的情绪不对劲，同学和我讲话，我经常感到不耐烦，易怒，发脾气。此时，你需要这样做：（1）认识和接纳当下的情绪：不要觉得奇怪，因为面对灾难、危机时，焦虑、恐慌都是人类的正常反应和求生本能。（2）换一个角度看待“发脾气”：其实，“发脾气”是一种情感宣泄。一味压抑内心的紧绷感，可能产生抑郁、躯体不适等问题。（3）分散注意力是一个好方法：当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力，例如：当下喊停，问问自己“我为什么发火？”，只要几分钟，就能让你平静下来。当然，也可以做一些感兴趣的事情放松一下自己，听歌、看书、看剧、运动等都是很好的方式。总而言之，不必太自责，顺其自然、为所当为，如有需要不妨向专业人士求助。2、不知道为什么隔离的这几天同学们脾气都很差，经常因为一点小事争执这主要和两个原因有关：第一、隔离带来学习和生活上的困扰；第二、隔离的环境更容易让人胡思乱想。这些常见的隔离期间的想法会引起内心的压抑，此时发生的争执可能是发泄不良情绪的行为表现之一。3、隔离（半封闭）多天了，基本的生活条件都不是问题，但是很无聊。不知道剩下来的时间该怎么熬过去，除了上网课就只能在寝室里发呆，我可以做点什么呢？生活节奏改变容易让人无所适从。隔离前，每天的作息和学习生活安排都比较规律，这会给人确定感和安全感。而隔离会打破这种规律，让人从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然会出现无聊空虚感。此时，需要重新建立生活秩序，我们可以从拟定每日计划开始。比如参考隔离前的作息安排，规划好每天的起床、吃饭、学习、娱乐、休息的时间段。同时也需要去尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因为隔离暂停下来的事情。比如以前去健身房、游泳馆运动的时间，可以改为在宿舍内进行一些室内运动；平时和同学朋友们线下聚会的安排可以改为网上聊天或者去看刷一部喜欢影视剧等。感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑无时不在受到各种信息的轰炸，所以如果在隔离期间出现无聊、经常发呆的情况，我们就要考虑一下是不是我们出现了心理疲劳。观察一下，还有没有其他心理疲劳的症状，如：乏力、注意力不集中、思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等。如果仅仅是单纯的无聊，可能是因为心理进入调整期，几天之后疲劳就会缓解。如果是还同时附加上述多条表现，那么就要考虑寻求专业的帮助了。4、我同寝室的同学好像有一些抑郁，每天唉声叹气，不想吃东西。有时还会跟我说天天隔离生活真的很没意思，觉得对自己的人生很失望。我很担心他（她），该怎么帮助他（她）呢？作为室友，你可以做以下事情来帮助他：第一，观察他有没有除了上述表现以外的其他抑郁症状，包括不爱做事，不想动，总是躺在床上，不爱说话，注意力不集中，记忆力减退，消极的想法等，询问她是否有入睡困难、早醒、肠胃不适等情况。第二，只要你的同学出现了其中一部分症状（不需要全部符合），且持续了几天都没有明显改善的话，那么他（她）都需要接受专业的心理干预或治疗。你需要将同学的情况及时地报告给辅导员或心理老师，和老师一起帮助同学接受心理干预，医院就医。第三，你可以随时观察同学的情绪反应和行为表现，避免他（她）做出伤害自己的行为。第四，以接纳的态度和他交谈，比如：“我相信你所有的感受都是真的，我知道你一定很难过”，你的支持、理解和陪伴也在无形中帮助着他（她）。5、我是学生志愿者，每天的抗疫工作非常繁忙，但有时还要面对一些同学的不理解，觉得身心疲惫。我该怎么调整？在此和你道一声“辛苦了”，抗疫的艰辛只有亲身经历过的人才能体会。在身心俱疲时，你可以通过以下方法来调节状态：第一，保证身体健康：你需要尽量保证足够的睡眠和规律的饮食，强健的身体是完成所有工作的前提，而身体不适也会加重负面情绪的发生。第二，及时减压：在心情受到影响时，你可以通过深呼吸、冥想、听音乐、简单的肢体放松等方法放松心情和减轻压力。第三，适时倾诉：你可以经常和亲友倾诉自己的遭遇和心情，他们的理解和支持能够有效缓解你的内心不适。第四，调整认知：换一种看待问题的方式，比如，“这名同学平时与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”，或者“他并非不理解或不支持我的工作，而是他自己的压力也很大，和我接触时没有控制好自己的情绪”，或者“在此次志愿者工作中遇到的所有困难，是对我的考验，同时也促进了我的成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更加乐观的信念改善自己的情绪。6、大家都不能外出，同学们见面打招呼也很“无力”，这是怎么了？人们面对应激时的反应各有不同，但是几乎都需要付出努力来解决目前的应激问题，这种努力体现在身体、情绪、认知和行为方面的各种反应。其实是自我保护的一种方式。但是需要注意的是，如果同学们持续地表现出明显的应激状态，就需要接受专业的心理疏导和支持了。给老师：7、我是一名老师，隔离的这些日子我发现自己不在状态，做事情效率特别低首先要说：“老师，你辛苦了！”下面的五张“心灵处方”也许对你有用：处方一：调整自己的工作量。请检查一下自己的工作量，近期建议适当减少，安全度过“非常时期”。处方二：保持专注。可以尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度有序完成。记住哈，清单打印出来，放在显眼之处，没完成一项任务就划去一项。看着自己已经完成这么多事情，会觉得“很爽”。处方三：适当放松。在紧张工作之余，请务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等，放松之后，再全身心地投入工作吧。处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。处方五：建立沟通。如果工作量已超过个人承受能力，试着与上级、同事沟通。良好的沟通也是工作中必不可少的一部分。也可以，经常和伙伴们交流，“报团取暖”很有效。8、以前经常聊天的同事和学生，突然觉得很有距离感新冠疫情让每个人对生命都有了新的认识。突如其来的校园隔离生活可能让很多人产生了负性情绪，如焦虑、压抑等。之所以出现“距离感”可能是隔离期间各自担忧生活和健康，生活较以往单调许多。更何况，疫情防控要求下，大家到哪里都需要戴口罩，减少身体的接触，这也会造成“距离感”。请接受自己的这种感觉，给自己一段时间。从擦身而过的一个微笑、一个热情招呼开始，让情感升温，“距离感”自然消融。9、孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？既然无法改变现实唯有接受和学会自我安慰。1、你的孩子在家是否有人照顾起居饮食？有大人陪护？如果孩子的日常生活需求得到了保障，也有人陪伴，意识到这一点后请接受目前隔离在校的现实。可以多和孩子视频通话和聊天，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。2、因疫情原因导致你在学校被隔离并非你所愿，对孩子解释后寻求孩子的理解很重要。其次嘱咐还在孩子身边的家人顾好孩子的起居饮食以及学习，尤其上网课期间的督促，这能有效减少你的焦虑。3、如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以向有经验的家长取取经，看看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。另外，也要允许自己有焦虑的情绪，要相信，这种情绪会缓解。10、每天我自己情绪也很不好，还要管理和关心学生，我觉得自己心力憔悴一样要和老师道一声辛苦了！在这种情况下，您可以试着做出以下改变：第一，
